Наука постановки и достижения целей. Huberman Lab podcast #55
Tool 1: Learn Fast(er) by the 85% Rule.
Учись быстрее по правилу 85%.
Ценность ошибки для нейропластичности
Допущенная в процессе решения задачи ошибка вызывает нейропластичность. Обучение происходит на ошибках и за счет ошибок. Хорошее соотношение 15% ошибок, чтобы обучение шло максимально эффективно.
В целом Андрю разбирает эффективные способы постановки и достижения целей с точки зрения нейробиологии. Разбирая бизнес-модели abc, SMART, SMARTER, шутит, что весь интернет пестрит абревиатурами. Согласен что модели и подходы понятны и хороши, но есть такие нюансы, которые надо знать при пользовании некоторыми средствами, типа визуализации чтобы не навредить достижению целей.
Нейросеть достижения и целеполагания
Мозг любого млекопитающего использует специфическую нейросеть, состоящую из 4-х отделов. Не важно какую цель ты поставил, — все 4 отдела будут вовлечены.
Амигдала – следит за ситуациями опасностями и через страх и тревогу управляет поведением так, чтобы избегать неприятностей.
ventral striatum – часть функциональной системы базальных ганглий, которые, обеспечивают регуляцию движений и мотивационных аспектов поведения, а если говорить просто – имеют два основных функциональных модуля – запуск поведения или блокирование поведения. Если я решил начать бегать в 8 утра завтра, то это решение на запуск такого поведения, а если я решил, что очередная порция еды мне будет лишней, то проходя мимо ароматных булочек, я не выполню поведение по их покупке.
Латеральная префронтальная кора – часть префронтальной коры, которая в целом отвечает за разумно рациональное поведение, логику и долгосрочное планирование. Данная часть коры отвечает за анализ и оценку всего многообразия целей на всех временных промежутках и как текущее поведение соотносится с другими целями. Человек может иметь огромное кол-во целей единовременно, в отличии от всех остальных животных и жонглировать ими в зависимости от ситуации.
Орбитфронтальная кора – тоже часть ПФК, которая наделяет наши цели эмоциональным весом, она предсказывает как хорошо или как плохо будет нам в случае достижения или недостижения целей. Эмоционально маркирует цели дофамин.
Понятие личного пространства personal space и личного внешнего пространства – peripersonal space.
Личное пространство – это тело и то, до чего я прямо сейчас могу дотянуться. Чашка на столе – это личное пространство. То, что прямо сейчас происходит и переживается – это все в личном пространстве и управляется серотонином. Здесь мы чувствуем то, что еще не произошло, включая переживания, связанные с целями в будущем.
Личное внешнее пространство — это все до чего я могу дотянуться в пространстве и времени. Управляется дофаминовой системой.
Заметка о вреде мультизадачности.
Мультизадачность ведет к усталости, стрессу, пониженной эффективности, ведь каждый раз переключаясь мозг тратит ресурсы префронтальной коры «мыслетопливо», которые не успевают пополняться. Теряя мыслетопливо мозг урезает производительность ПФК, что требует все больших волевых усилий чтобы действовать по назначенному плану, что ведет к стрессу.
Но не всегда, мультизадачность – это плохо.
Если вы планируете блок сфокусированной работы, то блок мультизадачности перед ним увеличивает сфокусированность в будущем рабочем блоке. Нужно осознанно регулировать время такой мультизадачности, чтобы она не занимала все рабочее время. Иначе наступает ситуация, когда постоянная мультизадачность изнашивает и отдаляет от стратегических целей.
Исследования показали, что человек может удерживать внимание не боле 3-х минут. И это естественно для тысяч поколений охотников-собирателей, которые должны были отвлекаться от сбора, скажем, корешков и осматривать окружающую среду на предмет изменений, общаться и т.д. т.е. переключаться между видами деятельности.
Современные исследования также показывают, что мультизадачность увеличивает уровень нейромедиатора норадреналина, а он отвечает за активность, за готовность к действию. Так что блок мультизадачности выводит уровень норадреналина на такой уровень, который увеличит сфокусированность на планировании достижения цели или деятельности достижения конкретной цели.
Визуальный фокус увеличивает ясность в постановке целей и вероятность что вы будете придерживаться деятельности достижения цели.
Инструмент: фокусировка на 30-60 сек на точке во внешнем мире увеличивает внимательность и сфокусированность на целенаправленной деятельности. Здесь нет магии, — это следствие того, что большинство ваших систем познания активируются и двигаются в след за визуальным фокусом. Слепые или плохо видящие люди опираются на слух.
Фокусировка на внешнем личном пространстве активирует систему достижения долгосрочных целей.
Emily Balcetis Keeping the Goal in Sight: Testing the Influence of Narrowed Visual Attention on Physical Activity
Эмили Балсетис исследовала как фокусировка взгляда на точке финиша влияла на эффективность разного рода поведения, ведущего к этой финишной линии. Она провела много различных экспериментов, в том числе, в использовании когнитивных навыков. Но, Эндрю для примера взял эксперимент с физической нагрузкой. Нужно было дойти до финиша с утяжелителями. Сравнивались результаты людей, удерживающих визуальный фокус на финише и неудерживающих.
Результаты показали, что те, кто удерживали фокус быстрее достигали цели (на 23% в среднем) и при этом испытуемым казалось, что они делают меньше усилий (на 17%), чем в группе расфокусированных испытуемых. Одна группа просто смотрела на финишную прямую, а другая просто не смотрела. Что-то в психологии и физиологии позволило так значительно продвинуться одной группе относительно другой.
Какая связь между фокусом и физиологическими изменениями, позволяющими работать продуктивно? Это способность сфокусированного взгляда влиять на вегетативную НС
У нас есть два пути обработки информации, попадающей через глаза.
1-й — когда мы сфокусированы на точке и видим минимальные движения, изменения, как очень узконаправленная камера с высоким разрешением.
2-й — когда видим изменения вокруг нас, как бы в целом, не детально – захватываем взглядом многое, но это как камера с очень низким разрешением.
Когда работает вторая система, первая как бы отдыхает.
Первая система связанна с возбуждением, напряжением, готовностью. Например, когда вы вглядываетесь в номер подъезжающего автобуса, а вторая включается, когда первая не работает, когда мы расслаблены, скажем гуляем в парке – видим все вокруг, но ничего конкретно.
Первая визуальная система заканчивает усиление внимательности через коммуникацию с вашей системой кровообращения, т.е. системой, которая, перенося кровь, переносить необходимые вещества и кислород ко всем тканям вашего тела.
Первая система требует большей активации. Это не значит, что вы уже в стрессе, но должно быть большее возбуждение чем расслабленное состояние.
Балседис открыла, что сфокусированный взгляд меняет наше систолическое давление, увеличивая его. Т.е. сфокусированный взгляд управляет сосудистой системой. Нейронные контуры, управляющие сфокусированным взглядом, оказались связанными с системами регуляции давления — верхнее значение (систолическое давление) во время фокуса повышается, и при этом происходит выделение адреналина в небольших количествах, что, однако, увеличивает ваше возбуждение и готовность к действию.
Визуальный фокус запускает многочисленные системы организма для достижения цели активности, что делает боле успешным наше движение к целям. И если подумать, это имеет большое значение, ведь какой смысл нам только думать о целях? Медведь или лев не может только думать о целях. Они не должны только думать о целях, они должны еще чувствовать нечто вроде активации энергии в их организмах, некоторое желание или страсть двигаться вперед для преследования их цели. Т.е. визуализация цели напрямую связанна с ее достижением физически. Т.е. визуализация на точке вне нас, активирует систолическое давление, которое мобилизует уже все системы организма как ума, так и тела для повышенного потребления метаболического топлива, и создает потребность двигаться вперед тела, как цельную когерентную систему.
Системы нейротрасмитеров таких как эпинефрин и как мы в будущем еще увидим дофамин, мобилизуются для того чтобы перевести нас в режим продолжительного действия. И это замечательная функция нашей физиологии, и это приводит нас прямо к психологическому феномену, о котором мы говорили ранее.
И если пробежаться по тому, что говорят исследователи: цель должна быть значима, цель должна быть вдохновляющая, должна быть сформулирована как нечто сделанное (action oriented goal). Вот способ каким ваш ум и тело синхронизируются для достижения цели: «я хочу в тот ресторан – я иду в тот ресторан»
Противоположным образом, когда у нас включена система рассеянного внимания, — смотрим на все вокруг, но ни на что конкретно, когда апертура нашей визуальной системы очень широкая, понижается и наше поведение достижения целей, и падение систолического давления. Это как будто нашего внутреннего пространства достаточно, и нам ничего не надо во вне. Мы не ориентированы ни на что конкретно. Теперь свяжем наши новые знания физиологии и психологии со специфической задачей достижения целей.
00:51:55
Tool 2: Use Focal Vision to Initiate Goal Pursuit
Итак, фокусировка нашего визуального фокуса на точке значительно увеличивает нашу эффективность по достижению любой цели. И если хотите почитать научные исследования, то они прикреплены в описании. Работа Балседис 2020 года.
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0146167219861438
00:54:40
Tool 3: Use Aged Self-Images to Self-Motivate
Что могло бы помочь вам в достижении долгосрочных целей? Лаборатория Балседис провела исследования, как люди способны достигать долгосрочных целей. В одном из таких исследований Балседис наблюдала как люди решают задачу накопление денег на будущее. Инвестиции или накопление. Мы подвержены такому когнитивному искажению, которое называется Delay Discounting. Это такой феномен, когда будущие цели меньше мотивируют чем ближайшие. Вы можете почувствовать как это работает, проходя мимо магазина с пончиками. В общем, Эндрю любит пончики и знает что они вредны для него, но каждый раз старается не попасть в ловушку моментального вознаграждения запаха и вкуса.
Вкус или запах или еще что-то возбуждающее, заставляет сфокусироваться на моментальной награде. Как это будет круто. Но если вы покупку отодвинете во времени на завтра или следующее воскресенье, — это не будет уже так привлекательно. Цель не будет иметь такую же ценность, такое же значение. Потому что система вознаграждения как таковая не работает для долгосрочных целей. Дальняя цель не такая ощутимая и значимая, особенно по сравнению с прямо сейчас лежащим перед тобой пончиком. Короче говоря, искажение говорит, что чем дальше цель во времени, тем мене она мотивирующая. И это наблюдается с программами долгосрочного накопления.
Лаборатория Балседис сделал эксперимент, где она наблюдала за тенденцией людей сохранять деньги для будущей жизни.
Первая группа представляла, что будет когда, они станут на 30-40 лет старше, и делала взносы в свою будущую жизнь. Наблюдалось, как я понял, процентное соотношение от дохода.
Вторая группа смотрела на свои фотографии состаренных искусственным интеллектом лиц.
И результаты наблюдений показали, что вторая группа инвестировала заметно больше денег чем первая. Визуализация позволила заполнить провал между краткосрочным и долгосрочным. Потому что, именно визуальная система мотивирует к достижению целей. Если я не вижу цели ясно, то она для меня менее значима. И вы это можете использовать различным образом. Например, когда хотите купить один пончик, представляйте себя какими вы будете если есть пончики каждый день, следующие 10 лет. Эксперименты показывают что все что связанно с упражнениями и здоровым питанием также хорошо мотивируется если человек видит себя через года делающим или не делающим упражнения. В общем, визуализируйте цели, но что говорят ученые о визуализации больших целей, мы поговорим далее.